القلاية الهوائية: سر الوجبات الصحية والمقرمشة
إذا كنت تبحث عن وصفات تجمع بين السرعة، والسهولة، والقيمة الغذائية العالية، فإن القلاية الهوائية (Air Fryer) هي شريكك المثالي في المطبخ. تقول ميليسا جيجر، رئيسة قسم التغذية في تطبيق MyFitnessPal: “تمنحنا القلاية الهوائية القوام المقرمش الذي نعشقه في الأطعمة المقلية، ولكن بنسبة زيت ودهون أقل بكثير من القلي العميق التقليدي”.
ولمساعدتك على الاستمتاع بوجبات خفيفة ورئيسية سهلة التحضير، إليك قائمة بأفضل الوصفات التي ينصح بها أخصائيو التغذية المعتمدون.
1. السلمون بالليمون والأعشاب: ملك الوجبات الصحية
تعتبر جيسيكا مكاليستر، أخصائية التغذية في الأداء التكتيكي، أن السلمون هو أفضل غذاء صحي يمكن تحضيره في القلاية الهوائية. فهو غني بالبروتين عالي الجودة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب، والمغذيات الدقيقة مثل فيتامين D وB12 والسيلينيوم.
يساعد السلمون على استشفاء العضلات وتعزيز مستويات الطاقة، بينما تعمل الأوميجا 3 على تقليل الالتهابات ودعم صحة الدماغ والقلب. وتنصح خبيرة التغذية إيفيت هيل باستخدام مسحوق الثوم والزعتر والفلفل مع عصرة ليمون للحصول على نكهة مميزة.
نصيحة احترافية: اترك الجلد على السلمون للحصول على المزيد من الدهون الصحية وقوام أكثر قرمشة. لإعادة تسخين السلمون، اضبط القلاية على 350 درجة فهرنهايت (حوالي 175 مئوية) لمدة 5 إلى 7 دقائق.
2. رقائق الخضروات (Veggie Chips): خيار مثالي للأطفال
تنصح أخصائية التغذية إيمي تشو بصنع رقائق الخضروات في القلاية الهوائية كبديل صحي وسريع. يمكنك استخدام البطاطس الحلوة، الجزر، الكوسة، أو حتى الكرنب المجعد (Kale). توفر هذه الطريقة الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة دون السعرات الحرارية الزائدة أو الدهون المشبعة الموجودة في القلي العميق.
ملاحظة هامة: عند طهي البروكلي، يفضل تغطيته بورق القصدير (Foil) لأنه يحترق بسرعة وسهولة داخل القلاية الهوائية.
3. الدجاج المطهو بالهواء: بروتين بلا دهون زائدة
تؤكد إيفيت هيل أن القلاية الهوائية هي البديل الأسرع والأكثر صحة للدجاج المقلي التقليدي. الميزة الكبرى هنا هي عدم الحاجة لتغطية الدجاج بطبقات العجين أو البقسماط، كما أن القلاية تسمح للدهون الزائدة بالتقطر في الصينية السفلية، مما يقلل من إجمالي الدهون في الوجبة.
4. الخضروات المحمصة: بديل ذكي للفرن التقليدي
إذا كنت لا تملك الوقت لتقطيع الخضروات إلى رقائق، تقترح ميليسا جيجر استخدام القلاية الهوائية لطهي الخضروات الكاملة مثل بروكسل سبراوتس (Brussels sprouts) أو القرنبيط. فقط قم بتقليبها بلمسة خفيفة من الزيت وتوابلك المفضلة.
تضيف غابرييلا نويكي، أخصائية التغذية، أن الخضروات التي تحتوي على نشا متوسط مثل البطاطس والجزر والشمندر تتحمص بشكل ممتاز في القلاية الهوائية. استخدام القليل من زيت الزيتون مع رشة خفيفة من نشا الذرة يكفي للحصول على طبقة خارجية مقرمشة ومثالية.
5. أصابع البطاطس الحلوة: الحفاظ على الفيتامينات
تشير الأبحاث إلى أن القلي الهوائي يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية في البطاطس الحلوة بشكل أفضل من السلق، حيث يؤدي السلق غالباً إلى فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين B وC.
وتوضح نويكي أن القلي التقليدي يزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بسبب طبقات العجين التي تمتص كميات هائلة من الدهون. أما القلاية الهوائية، فهي تزيل هذه المعادلة من الحسبان، مما يجعلها خياراً أكثر أماناً لصحة القلب والشرايين.
قواعد ذهبية لنتائج مثالية في القلاية الهوائية
لضمان الحصول على أفضل أداء من جهازك، اتبع هذه النصائح التقنية:
- لا تملأ السلة أكثر من اللازم: تعمل القلايات الهوائية بشكل أفضل عندما لا يكون الطعام متكدساً. اطبخ في طبقة واحدة لضمان توزيع الهواء بالتساوي.
- استخدم زيوتاً مناسبة: للحصول على قرمشة دون أكسدة، استخدم زيوتاً ذات نقطة تدخين عالية مثل زيت الأفوكادو أو زيت الكانولا، خاصة عند الطهي في درجات حرارة تتجاوز 425 درجة فهرنهايت.
- هز السلة باستمرار: قم بهز سلة القلاية في منتصف عملية الطهي لضمان نضج جميع القطع وتساوي القرمشة من كافة الجوانب.
المصدر: CNET
اترك تعليقاً