تجنب هذه الأخطاء لتحقيق أقصى استفادة من دراجتك الرياضية
تُعد دراجة التمارين الرياضية (Exercise Bike) قطعة استثنائية من تكنولوجيا اللياقة البدنية، سواء كنت تسعى لتحسين صحة القلب، أو حرق السعرات الحرارية، أو تقوية العضلات، أو تعزيز قوة التحمل. ومع ذلك، هناك طرق عديدة قد تؤدي لاستخدامها بشكل خاطئ، سواء كنت مبتدئاً تخطو خطواتك الأولى أو محترفاً يمارس التمارين منذ سنوات.
لضمان استخدام الدراجة بالوضعية والتقنية الصحيحة، تواصلنا مع خبراء ركوب الدراجات لتسليط الضوء على الأخطاء الشائعة وكيفية تصحيحها.
1. ارتفاع المقعد غير المناسب
أحد الدروس الأساسية في ركوب الدراجات هو ضبط ارتفاع المقعد بدقة. يقول جون ستيفنتون، مدرب Aviron ومدرب ركوب الدراجات المعتمد، إن الارتفاع الصحيح هو المفتاح؛ فإذا كان المقعد منخفضاً جداً، لن تتمكن من مد ساقيك بالكامل، مما يضطر الركبتين للبروز للخارج وفقدان القوة. أما إذا كان المقعد مرتفعاً جداً، فستجد نفسك تتمايل من جانب لآخر محاولاً الوصول للدواسات، مما يعرضك للإصابة.
ينصح مات ويلبرز، مدرب Peloton، بوضعية يكون فيها الركبة منحنية قليلاً وليست متصلبة عند وصول القدم إلى أدنى نقطة في الدوران (وضعية الساعة 6).
2. وضعية القدم الخاطئة على الدواسة
يشير ستيفنتون إلى أهمية مكان وضع القدم؛ حيث يجب أن يكون محور الدواسة تحت “باطن مقدمة القدم” مباشرة. ركوب الدراجة باستخدام أصابع القدم أو الكعب يقلل من كفاءة نقل الطاقة وتوازن الضغط.
3. المسافة غير الصحيحة بين المقعد والمقود
يجب مراعاة المسافة الأفقية بين المقعد والمقود. الهدف هو أن تكون الركبة فوق منتصف الدواسة تماماً عندما تكون الدواسات في وضع أفقي (الساعة 3). المسافة الزائدة للأمام تضغط على الركبتين، بينما المسافة الزائدة للخلف تنقل الضغط المجهد إلى الكعبين.
4. إهمال ضبط ارتفاع المقود
بشكل عام، يُنصح بجعل المقود في مستوى المقعد أو أعلى قليلاً. المحترفون قد يفضلونه أدنى قليلاً لتعزيز الديناميكية الهوائية (Aerodynamics)، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فإن رفع المقود للأعلى هو الخيار الأفضل لتخفيف الضغط.
5. تخطي الإحماء والتهدئة
الاندفاع لبدء التمرين دون إحماء هو خطأ فادح. يقترح ستيفنتون قضاء 10 دقائق في زيادة المقاومة والوتيرة (Cadence) تدريجياً لتهيئة العضلات. كما أن التوقف المفاجئ بعد تمرين شاق قد يسبب تجمع الدم في الساقين والشعور بالدوار، لذا يجب قضاء 5 دقائق في التهدئة التدريجية للسماح للقلب بضخ الأكسجين بانتظام.
6. ممارسة التمرين بدون خطة واضحة
الركوب العشوائي يؤدي إلى نتائج متواضعة. يوضح ويلبرز أن هناك ثلاث متغيرات يجب التحكم بها: التكرار (Frequency)، المدة (Duration)، والكثافة (Intensity). للمبتدئين، يُفضل البدء بجولتين إلى ثلاث جولات أسبوعياً مع أيام راحة للسماح للعضلات بالتعافي. وبمجرد التعود، يمكنك زيادة المدة ثم الكثافة لاحقاً.
7. التشتت أثناء الركوب
الركوب مع الانشغال بالهاتف أو إرسال الرسائل يمنعك من إحراز تقدم حقيقي. يقول ويلبرز: “يجب أن يكون لديك هدف وخطة قبل الصعود على الدراجة”. التنويع بين الركوب الطويل البطيء وجولات السرعة القصيرة (Sprints) يساعد في تجنب “ثبات المستوى” ويحسن من السعة الأكسجينية القصوى (VO2 max).
8. اختيار الحذاء غير المناسب
رغم أن الأحذية الرياضية العادية مقبولة، إلا أن أحذية ركوب الدراجات المتخصصة (Clip-in shoes) توفر انتقالاً أفضل للطاقة وتمنع انزلاق القدم. الأحذية ذات النعل الناعم قد تسبب آلاماً عند الاستخدام الطويل، لذا استثمر في حذاء مناسب إذا كنت تنوي ممارسة التمارين بانتظام.
9. التوقف الخاطئ وإهمال الصيانة
تحذير هام: محاولة إيقاف عجلة الموازنة (Flywheel) الثقيلة فجأة باستخدام قدميك قد تسبب إصابات خطيرة. استخدم دائماً زر الطوارئ أو مفتاح المقاومة للتباطؤ. كما لا تنسَ صيانة الدراجة وتنظيفها بانتظام؛ فالعرق قد يسبب تآكل الأجزاء المعدنية مع مرور الوقت، وتأكد من إعادة ضبط إعدادات الدراجة سنوياً لتناسب التغيرات في وزنك وقوة جسدك.
المصدر: CNET
اترك تعليقاً