أهمية تعويض فيتامين (د) في فصل الشتاء
مع قصر ساعات النهار وانخفاض درجات الحرارة والاضطرار للبقاء في الداخل، يصبح من الطبيعي قضاء وقت أقل تحت أشعة الشمس خلال أشهر الشتاء. وبما أن معظم حاجة الجسم من فيتامين (د) تُستمد من الأشعة فوق البنفسجية للشمس، فمن الضروري ضمان الحصول عليه من مصادر أخرى، مثل النظام الغذائي. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها 15 ميكروجراماً أو ما يعادل (600 وحدة دولية).
نستعرض فيما يلي أفضل الأطعمة التي تعمل كمصادر ممتازة لفيتامين (د). وإذا كنت لا تزال تعاني من صعوبة في الحفاظ على مستوى كافٍ من هذا الفيتامين، يمكنك استشارة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية أيضاً.
لا تفوتوا محتوانا التقني المحايد ومراجعاتنا الدقيقة؛ يمكنكم إضافة CNET كمصدر مفضل لكم عبر أخبار جوجل.
1. سمك السلمون: المصدر الذهبي
تختلف كمية فيتامين (د) في الأسماك بناءً على مصدرها. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن السلمون المستزرع يحتوي على 25% فقط من كمية فيتامين (د) الموجودة في السلمون البري. لذا، يُنصح باختيار السلمون البري (Wild-caught). وتذكر وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن سلمون “Sockeye” يحتوي في المتوسط على 670 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل حصة تزن 100 جرام تقريباً.
2. سمك السياف (Swordfish)
يعد سمك السياف من الأسماك الدهنية التي تمثل مصدراً استثنائياً لفيتامين (د). ووفقاً لبيانات USDA، تحتوي حصة تزن 100 جرام منه على 666 وحدة دولية، وهو ما يتجاوز التوصية اليومية (600 وحدة دولية)، مما يجعله خياراً مثالياً لوجبة العشاء لسد احتياجاتك بسهولة.
3. التونة: الخيار العملي
تعتبر التونة من الوجبات الأساسية والمريحة، وهي توفر كمية جيدة من الفيتامين. فبينما تحتوي التونة ذات الزعانف الصفراء الطازجة (Yellowfin) على 82 وحدة دولية لكل 100 جرام، نجد أن تونة البلوفين (Bluefin) تحتوي على 227 وحدة دولية لنفس الكمية. لذا، تأكد من نوع التونة الذي تتناوله لتقدير الفائدة بدقة.
4. صفار البيض
لا تتخلص من الصفار! فصفار بيضة واحدة كبيرة يحتوي على حوالي 218 وحدة دولية من فيتامين (د). تحضير عجة البيض (Frittata) أو بيض مخفوق باستخدام بيضتين في الصباح يمنحك دفعة قوية تصل إلى 436 وحدة دولية، وهي بداية رائعة ليومك.
5. عصير البرتقال المدعم
رغم شهرة البرتقال بفيتامين (سي)، إلا أن عصير البرتقال غالباً ما يُدعم بفيتامين (د) لتعزيز قيمته الصحية. تشير الدراسات إلى أن فيتامين D2 وD3 في العصير المدعم يتمتعان بـ “توافر حيوي” (Bioavailability) يماثل كبسولات المكملات، مما يعني قدرة الجسم على امتصاصهما بكفاءة عالية.
6. الحليب والبدائل النباتية
الحليب ليس مصدراً طبيعياً لفيتامين (د)، لكنه يُدعم به بشكل شائع. تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) للمصنعين بإضافة ما يصل إلى 84 وحدة دولية لكل 100 جرام من الحليب البقري أو البدائل النباتية (مثل حليب اللوز أو الصويا)، مما يجعله وسيلة سهلة للوصول للجرعة المطلوبة.
7. حبوب الإفطار (Cereal) المدعمة
تعتبر حبوب الإفطار المدعمة خياراً ممتازاً، خاصة إذا اخترت الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة التي غالباً ما تحتوي على مستويات أعلى من الفيتامينات وتكون أقل سكراً. تحقق دائماً من ملصق الحقائق الغذائية لاختيار العلامات التجارية التي توفر دعماً حقيقياً بمغذيات متعددة.
8. كبدة البقر
إذا كنت من محبي الكبدة، فهي مصدر جيد لفيتامين (د). تحتوي شريحة واحدة من كبدة البقر المطهوة (حوالي 100 جرام) على 40 وحدة دولية من الفيتامين. يمكن تناولها مقلية مع البصل أو عبر منتجات اللحوم المصنعة عالية الجودة.
9. السردين
السردين من الأطعمة الغنية بالفوائد؛ حيث يحتوي 100 جرام من السردين المعلب على 193 وحدة دولية من فيتامين (د). يمكنك إضافته إلى المقرمشات أو حتى استخدامه كإضافة مميزة للبيتزا.
10. سمك الرنجة (Herring)
يعتبر سمك الرنجة، سواء كان مدخناً أو مطهواً، مصدراً دسماً وشهياً؛ إذ يوفر حوالي 214 وحدة دولية لكل 100 جرام. وهو طعام شعبي في العديد من الثقافات خلال أشهر الشتاء المظلمة لتعويض نقص الفيتامينات.
11. الفطر (المشروم): المصدر النباتي الفريد
إذا كنت تبحث عن مصدر غير حيواني، فالفطر هو خيارك المثالي. تماماً كالبشر، يقوم الفطر بتصنيع فيتامين (د) عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. يحتوي الفطر على فيتامين D2 (على عكس المصادر الحيوانية التي تحتوي على D3)، ويمكن لكوب واحد من الفطر البري أن يوفر حوالي 136 وحدة دولية.
المصدر: CNET
اترك تعليقاً